كيفية الحصول على ليلة نوم جيدة

يمكن أن يكون الوصول إلى النوم سهلاً كالعد 1، 2، من ثم تنام ZZZ مع نصائحنا التالية

مع كل ضغوط الحياة العصرية، فإن قلة النوم ليست مفيدة لأي منا، ولهذا السبب قمنا بتجميع 11 نصيحة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.

1. قم بإيقاف الإلكترونيات

إذا كنت مذنباً بأخذ جولة أثناء النوم عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو التحقق من رسائل البريد الإلكتروني على الكمبيوتر المحمول أو مشاهدة فيلم لمساعدتك على النوم، فقد يمنعك ذلك من الحصول على نوم جيد ليلاً. تحتوي هذه الأدوات الإلكترونية على شاشة ذات إضاءة خلفية، وقد وجد أنها تسبب قمع الميلاتونين (هرمون النوم الطبيعي) والذي قد يسبب اضطرابات النوم.

هل تميل إلى إلقاء نظرة خاطفة على هاتفك إذا كنت لا تستطيع النوم؟ لماذا لا تضعه في الجانب الآخر من الغرفة ؛ سيتعين عليك أيضاً النهوض من السرير لإيقاف المنبه، مما يعني عدم وجود المزيد من الغفوة!

2. جرب الاستحمام بالماء الدافئ

مفتاح هذا هو التوقيت. لا ترغب في الاستحمام بماء دافئ في وقت قريب جداً من وقت النوم، حيث يمكن أن تصبح درجة حرارة جسمك مرتفعة جداً لدرجة لا تسمح لك بالنوم. حاول أن تستحم قبل ساعة أو ساعتين من النوم قبل النوم، وخذ كتاباً جيداً وجرب حمام الفقاعات برائحة مهدئة - فكر في اللافندر والزيوت وأملاح الاستحمام.

3. التحكم في النور

اذهب للنوم مع غروب الشمس واستيقظ مع شروق الشمس باستخدام المنبه للاستيقاظ. انها بسيطة جداً؛ تدق الساعة قبل الضوء بمدة 30 دقيقة تقريباً قبل أن ترغب في الاستيقاظ، مما يتيح قدراً أقل من الدهشة عند الاستيقاظ. يمكن أن يساعدك تأثير غروب الشمس على الاسترخاء ليلاً، بدلاً من الانتقال من الضوء الكامل الشديد إلى الظلام الدامس، والذي يمكن أن يكون مفيداً حقاً لمن يعانون من الاضطرابات العاطفية الموسمية. يمكن استخدام ساعة على شكل مصباح جانبي أيضاً.

4. اتبع روتي معين

جرب الذهاب للنوم في نفس الوقت من كل ليلة - فقد تشعر بالغرابة في وقت متأخر من الليل، لكن حاول أن تدخل روتيناً بقدر ما تستطيع. يمكنك المساعدة في ضبط ساعة جسمك الداخلية على الاستعداد للنوم عن طريق اختيار وقت من الليل تشعر فيه عادة بالتعب. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل عدد المرات الت تتقلب فيها قبل النوم

5. جرب كتابا

إذا قمت بإنشاء طقوس لوقت النوم مثل القراءة، فإن هذا يشير إلى جسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء والنوم. إذا كنت حقاً بحاجة ماسة للنوم، فحاول ألا تقرأ شيئاً مثيراً للغاية حيث من المحتمل أن تظل مستيقظاً طوال الليل لأنه سيتعين عليك فقط معرفة ما سيحدث بعد ذلك. تعني قراءة كتاب قبل النوم أيضاً أنك أقل عرضة للاستسلام للضوء الأزرق!

6. قلل من تناول الكافيين

إذا كان عدد أكواب القهوة التي تتناولها في يوم واحد يمكن حسابه على يديك وكنت تكافح من أجل النوم، فقد يكون هذا أحد أسباب ذلك. يمكن للكثير من الكافيين أن يزعجك في النوم ويجعلك تشعر بالضيق والتعب. هل تعرف هذا الشعور الرهيب في بطنك؟ نعم، هذا هو الكافيين. جرب التحول إلى القهوة منزوعة الكافيين، أو قللها تدريجياً أو توقف عن شربها تماماً، خاصة بعد الخامسة مساءً.

7. اجعل غرفة نومك ملاذاً لنومك

يجب أن تكون غرفة نومك أحد الأماكن في منزلك حيث يمكنك الاسترخاء قبل الخلود للنوم. استخدم بعض فينج شوي "فلسفة صينية" في غرفة نومك من خلال التفكير في الحواس الخمس: الشم واللمس والبصر والصوت والذوق. إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة، فكر في الأمر على النحو التالي:

الشم - التقط شمعة * تحرق الزيوت الأساسية مثل البرتقال والخزامى، وهي مثالية لمساعدتك على الشعور بالهدوء.

اللمس - الراحة هي المفتاح، لذا تأكد من أن وسائدك ليست شديدة الصلابة وأن الوسائد تتسبب في انتفاخ.

البصر - حافظ على سريرك وبقية غرفتك خالية من الفوضى حيث يمكن أن يكون هذا أقل ما يدعو للقلق. زين غرفتك بألوان ترابية مريحة، مثل الأزرق والأخضر والبني.

الصوت - اجلس واستمع إلى الموسيقى الهادئة لمدة نصف ساعة قبل النوم، لأنها قد تساعدك على الانجراف بشكل أسرع والحصول على نوم أفضل ليلاً. جرب الألحان ذات الإيقاع البطيء، مثل موسيقى الجاز أو الكلاسيكية.

التذوق - حاول فصل غرفة نومك عن الأكل والاحتفاظ بالطعام بعيداً. تريد أن تكون غرفة نومك ملاذاً مثالياً لنومك - وليس مكاناً تنام فيه على فتات.

لا تترك شمعة مشتعلة بدون رقابة.

8. تدرب على تقنيات الاسترخاء

جرب تمارين التنفس العميق قبل النوم لمساعدتك على الاسترخاء والاسترخاء. إذا كنت تشعر أنك تكذب وقلق بشأن ضغوط اليوم أو شيئاً ما قادماً، فحاول كتابة كل ما يقلقك على قطعة من الورق في غرفة مختلفة واتركها هناك. يمكن أن يساعدك ذلك في فصل الضغوط والمخاوف عن غرفة نومك.

9. جرب تمارين خفيفة قبل النوم

يمكن أن تكون ممارسة الرياضة قبل النوم طريقة رائعة لمساعدتك على الاسترخاء والاستعداد للنوم. لا ترغب في القيام بتمارين قوية حيث سيكون لها تأثير معاكس وتحافظ على عمل الأدرينالين لفترة أطول. بدلاً من ذلك، جرب اليوغا لأنها تساعد على استرخاء عقلك وتهدئة مزاجك. أفضل وضع لليوغا قبل النوم هو وضع الطفل، حيث يمكن أن يساعدك على الشعور بالاسترخاء والتمدد بشكل جيد.

10. عطر طريقك إلى النوم

يمكن أن تساعدك العديد من بخاخات الوسائد على الشعور بمزيد من الاسترخاء في وقت النوم وقد تساعدك على الشعور بالانتعاش عندما تستيقظ في الصباح. ابحث عن تلك التي تحتوي على اللافندر والبابونج لتهدئة العقل والجسم. رش بشكلٍ بسيط على وسادتك واستعد للنوم

* لا تستخدميه أثناء الحمل أو في غرف الأطفال.

11. الحصول على درجة الحرارة الصحيحة

الغرفة شديدة الحرارة (حوالي 24 درجة مئوية) تمنع انخفاض درجة حرارة الجسم الأساسية، والذي يعد أمراً ضرورياً لمساعدتك على النوم. قد تعيق الغرفة الموجودة على الجانب البارد (حوالي 12 درجة مئوية) نومك أيضاً - فما هي درجة الحرارة المناسبة لمساعدتك على النوم؟ يُعتقد أن درجة حرارة 16-18 درجة مئوية هي الأفضل، حيث تصل حرارة جسمك إلى ذروتها في المساء وتنخفض إلى أدنى مستوياتها عندما تكون نائماً.

إذا كنت تعاني من مشاكل مستمرة في النوم، فقم بزيارة طبيبك.