كيف يؤثر السكر على نمط حياتك

أجرينا حواراً مع أخصائية التغذية لدى بووتس فيكي بينينغتون حول موضوع السكر. ولكن أولاً دعونا نتعرف على السكر بشكل أفضل.

ما هي كمية السكر التي علينا تناولها في اليوم؟

كما نعرف فإن تناول الكثير من السكر قد يؤدي إلى زيادة الوزن وتآكل الأسنان. ويوجد نوعان من السكريات في الطعام: السكريات الحرة والسكريات الطبيعية. السكريات الحرة هي التي يتم إضافتها للطعام ونجدها في الأطعمة المفضلة لدينا والتي تؤدي عادة إلى زيادة الوزن وتآكل الأسنان إن تناولنا الكثير منها، مثل:

• البسكويت، الحلويات، والكيك

• الشوكولاتة والسكاكر

• الزبادي مع نكهة مضافة

• رقائق حبوب الإفطار المحلاة

• المشروبات الغازية

• العسل والشراب المحلى

• الصلصات

• عصير الفواكه

• المربى والأطعمة القابلة للدهن

هذا لا يعني أنه علينا تجنب هذه الأطعمة تماماً ولكن علينا الحد من الكمية التي نتناولها وعدد المرات كجزء من نظام التغذية الصحية.

على البالغين عدم تناول أكثر من 30 غرام في اليوم (ما يعادل 7 مكعبات سكر تقريباً)
على الأطفال بعمر 7 إلى 10 سنوات عدم تناول أكثر من 24 غرام (6 مكعبات من السكر)
على الأطفال بعمر 4 إلى 6 سنوات عدم تناول أكثر من 19 غرام في اليوم (5 مكعبات سكر)
هل تعلم أن عبوة واحدة من المشروبات الغازية العادية تحتوي على ما يعادل 9 مكعبات من السمر؟!

هل جميع السكر ضار؟

كلا. السكريات الطبيعية تتواجد في بعض الأطعمة مثل الفواكه والخضراوات الكاملة (غير المصنعة)، الحليب، والزبادي غير المحلى، وجميعها لا تحتاج إلى الحد من تناوله وهي جزء مهم من النظام الغذائي الصحي.

البدائل الجديدة مثل سكر جوز الهند وشراب الأغاف يتم استخدامه كبديل للسكر الأبيض ولكن هل هي اختيار صحي بالفعل؟ على سبيل المثال تحتوي الملعقة الصغيرة من شراب الأغاف على 21 سعرة حرارية تقريباً، أما ملعقة صغيرة من السكر فتحتوي على 16 سعرة حرارية. كما أن شراب الأغاف أعلى تكلفة من السكر العادي، بالإضافة إلى هذه الأنواع من الشراب والسكر تحتوي على السكريات الحرة بدلاً من السكريات الطبيعية، مثلها مثل السكر الأبيض العادي، لذلك يجب الحد من تناولها أيضاً. إن منت تفضل سكر جوز الهند وشراب الأغاف على السكر الأبيض المصنع، عليك تناولها أو تناول الأطعمة التي تحتوي عليها بكميات وعدد مرات أقل.

بعض البدائل المفيدة

الكثير من السكر يعني الكثير من السعرات الحرارية، والذي قد يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون في الجسم، ما يعني زيادة في الوزن. كما قد يزيد هذا من خطر الإصابة بالمشاكل الصحية مثل أمراض القلب، بعض أنواع السرطان، ومرض السكري من النوع 2. إليك بعض الاختيارات لبدائل قد تساعدك على التقليل من استهلاك السكر العادي:

• قلل السكر الذي تضيفه لمشروباتك الساخنة أو استبدله بالمحليات الصناعية

• بدلاً من رقائق حبوب الإفطار المحلاة، تناول الشوفان السادة، بسكويت القمح، أو شرائح القمح الكامل

• قلل من شرب عصير الفواكه واشرب كوباً واحداً بسعة 150 مل في اليوم مع إحدى الوجبات

• استخدم الفواكه المعلبة التي تحتوي على عصير الفواكه الطبيعي بدلاً من الشراب المحلى

• جرب تناول كعك الأرز السادة مع الشوكولاتة الداكنة بدلاً من تناول الكعك والبسكويت

• تناول المشروبات قليلة السعرات الحرارية بدلاً من تلك التي تحتوي على السعرات الحرارية الكاملة

• بدلاً من تناول براوني الشوكولاتة للتحلية، يمكنك تناول الزبادي المجمد أو تناول نصف قطعة البراوني

لماذا نحتاج السكر؟

تقول فيكي، "السكر هو مصدر للكربوهيدرات، والكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. كما أن السكر يمنح الطعام نكهة وقواماً."

ما هي أخطار كثرة السكر في النظام الغذائي الذي نتبعه؟

تقول فيكي، "يتمحور الأمر حول الكمية وعدد المرات التي نتناول فيها السكر. لأن السكر يحتوي على سعرات حرارية كثيرة والقليل من العناصر الغذائية فإن تناول الكثير منه والعديد من الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر المضاف (بدلاً من تناول الأطعمة الأخرى المغذية) قد يعني أن النظام الغذائي الذي تتبعه غير صحي ومغذي بشكل جيد."

لماذا يعتبر السكر المتواجد في حليب الصويا أو الفواكه غير ضاراً مقارنة بالسكر المضاف؟

تقول فيكي، "يجب أن نفرق بين السكريات الموجودة في بنية الخلايا في الأطعمة (مثل الفواكه الكاملة والخضراوات) والسكريات الموجودة بحرية في أطعمة مثل العسل أو تلك المضافة للطعام. إن اختلاف مكان تواجد السكريات يؤثر على توفرها للبكتيريا في الفم وسرعة امتصاصها. إن السكريات الحرة جاهزة للبكتيريا في الفم لكي تستخدمها وتحويلها لأحماض، ما يزيد خطر إصابة الأسنان بالتآكل."

هل لديك نصائح لمعرفة الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر؟

يجب قراءة قائمة المحتويات لأنه كلما كان السكر أقرب لبداية القائمة كلما كانت كميته أكبر. كما أن المكونات مثل الغلوكوز والشراب هي سكر أيضاً. تحقق من نسبة السكر كجزء من إجمالي الاستهلاك اليومي للبالغين لأن هذا يوضح كمية السكر في سياق كمية الطعام اليومية.

هل لديك توصيات مهمة لاتباع نظام غذائي صحي؟

حاول التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكريات المضافة مثل السكاكر، المربى، الشوكولاتة، الكيك، البسكويت، الحلويات، والمشروبات الغازية لا تقم بإضافة السكر لطعامك وشرابك – ملعقة صغيرة من السكر (4 غرام) تضيف 16 سعرة حرارية يجب عدم استهلاك الطعام والشراب الذي يحتوي على السكر بكثرة لأن هذا قد يساعد على تآكل الأسنان بشكل عام عليك استهلاك السكريات باعتدال (الحد منها، تناولها بمكيات وعدد مرات أقل) واستخدم بدائل السكر بقدر المستطاع. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد عليه إلا أن تقليل السكر في جميع الأحوال بأي شكل كان سوف يفيدك حتماً.